Mindfulness para la ansiedad

Mindfulness para la ansiedad y la depresión

Cierto grado de miedo y ansiedad es inevitable en la vida. Pero para algunas personas, estas emociones pueden llegar a ser realmente debilitantes, manteniéndolas atrapadas en ciclos que pueden conducir a la depresión e incluso al dolor crónico. Entonces, ¿cómo podemos ayudar a los pacientes a gestionar mejor el miedo y la ansiedad cuando aparecen?

Mark Twain lo describió de forma brillante cerca del final de su vida cuando escribió: «Ya soy un hombre mayor. He vivido una vida larga y difícil llena de muchas desgracias, la mayoría de las cuales nunca ocurrieron».

Es notablemente fácil ver esto por nosotros mismos. Tómate un momento para pensar en algo que te produzca ansiedad (no debería llevarte mucho tiempo pensar en ello). ¿Es un pensamiento del pasado, del presente o del futuro?

A veces la gente dice: «Estoy muy ansioso por lo que ha pasado esta mañana». Pero al examinarlo más de cerca, nos damos cuenta de que en realidad estamos ansiosos de que nos encarcelen esta noche por lo que hemos hecho esta mañana.

Así que no es de extrañar que una de las formas en que la práctica de la atención plena puede ayudarnos con la ansiedad sea simplemente entrenando al cerebro y a la mente para que presten atención al momento presente. Dado que para muchos de nosotros el momento presente suele ser bastante seguro, hacer esto puede ayudar realmente a reducir la ansiedad.

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Hojas de trabajo de mindfulness para la ansiedad

Durante unos 20 años, he luchado con periodos de ansiedad, y he recurrido a la meditación de atención plena como medio para sofocar esos sentimientos. En el mejor de los casos, los beneficios solían coincidir perfectamente con la propaganda. Centrar mi atención en la respiración o en mi cuerpo calmaba mi molesta voz interna y volvía a la vida normal sintiéndome lleno de energía y vigor.

Sin embargo, con demasiada frecuencia terminaba la sesión sintiéndome mucho peor que al principio. En lugar de relajarme, mi corazón empezaba a acelerarse, o mi monólogo interior daba un giro desagradable, mientras recuerdos desagradables y sentimientos de fracaso y desesperanza inundaban mi mente. Estos sucesos se volvieron tan frecuentes que ahora sólo utilizo el mindfulness ocasionalmente.

Había asumido que simplemente era mala para dominar mis pensamientos. Sin embargo, cada vez más investigaciones sugieren que estas historias pueden ser sorprendentemente comunes, y un estudio de 2019 muestra que al menos el 25% de los meditadores regulares han experimentado eventos adversos, desde ataques de pánico y depresión hasta una inquietante sensación de «disociación».

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Mi madre empezó a meditar hace décadas, mucho antes de que esta práctica para calmar la mente entrara en la conciencia pública. Le gustaba citar frases de Thich Nhat Hanh, un monje budista zen conocido por su práctica de la meditación consciente, o «conciencia centrada en el presente».

Aunque la meditación todavía no es exactamente la corriente principal, muchas personas la practican con la esperanza de evitar el estrés y los problemas de salud relacionados con él. La meditación de atención plena, en particular, se ha hecho más popular en los últimos años. La práctica de la meditación consciente consiste en sentarse cómodamente, concentrarse en la respiración y luego llevar la atención de la mente al presente, sin dejar de preocuparse por el pasado o el futuro. (O, como diría mi madre, «no ensayes las tragedias, no te prestes a los problemas»).

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Pero, al igual que ocurre con otras terapias alternativas, muchas de las pruebas que apoyan la eficacia de la meditación para promover la salud mental o física no son del todo convincentes. ¿Por qué? En primer lugar, muchos estudios no incluyen un buen tratamiento de control para comparar con la meditación consciente. En segundo lugar, las personas más propensas a participar como voluntarias en un estudio de meditación suelen estar convencidas de los beneficios de la meditación y, por lo tanto, es más probable que informen de los efectos positivos.

¿qué eficacia tiene el mindfulness para la ansiedad?

El presente estudio examinó los efectos de mindfulness sobre la depresión y la ansiedad, tanto directos como indirectos, a través de la mediación de cuatro mecanismos de regulación emocional: preocupación, rumiación, reapreciación y supresión. Se aplicó un análisis de trayectorias a los datos recogidos de una muestra internacional y no clínica de 1151 adultos, incluyendo tanto meditadores como no meditadores, que completaron una batería de cuestionarios online. Nuestros resultados muestran que el mindfulness está relacionado con niveles más bajos de depresión y ansiedad tanto directa como indirectamente. La supresión, la revalorización, la preocupación y la rumiación actuaron como mediadores significativos de la relación entre mindfulness y depresión. La relación entre mindfulness y ansiedad presenta un panorama similar, con la diferencia de que la supresión no fue un mediador. Nuestros datos también revelaron que el número estimado de horas de práctica de la meditación mindfulness no afectó directamente a la depresión ni a la ansiedad, pero sí las redujo indirectamente al aumentar la atención plena. La preocupación y la rumiación resultaron ser las variables mediadoras más potentes. En conjunto, nuestros resultados confirman que la regulación emocional desempeña un papel mediador significativo entre mindfulness y los síntomas de depresión y ansiedad en la población general y sugieren que la meditación centrada en la reducción de la preocupación y la rumiación puede ser especialmente útil para reducir el riesgo de desarrollar depresión clínica.

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